如何預防跑者膝?馬拉松選手不可不知的關鍵預防動作有哪些?

如何預防跑者膝?馬拉松選手不可不知的關鍵預防動作有哪些?

一、什麼是跑者膝?一個常見但容易忽視的問題

跑者膝(Runner’s Knee),學名髕骨股骨疼痛綜合症,是跑步愛好者中最常見的膝關節問題之一。它主要表現為膝蓋外側的疼痛,常在跑步過程或跑步後加劇。疼痛程度可能從輕微不適到嚴重影響日常活動,甚至無法正常上下樓梯。根據統計,15%-25%的跑者可能在跑步中遭遇跑者膝的問題。

此症狀通常由於膝關節周圍的肌肉不平衡、過度使用或不良跑姿引起。跑者膝不僅影響運動表現,還可能進一步惡化成慢性傷害。因此,本次ListenContent有感說 分享Podcast節目「卡關實驗室EP88」的節目內容,由動晰物理治療所 老鄭 物理治療師,帶大家認識跑者膝的成因、症狀與預防方法。

二、跑者膝的症狀與成因:從膝蓋外側的疼痛談起

(一)跑者膝的主要症狀包括:

1.膝蓋外側疼痛

疼痛可能在跑步過程中逐漸加重,隨著里程增加變得更明顯。

2.跑步後的僵硬與不適

特別是在長距離跑步後,膝蓋疼痛可能讓跑者無法正常上下樓梯,甚至影響日常行走。

3.其他相關疼痛

疼痛有時可能擴展到髖關節外側,甚至影響整條腿的活動能力。

(二)跑者膝成因

跑者膝的發生與以下幾個因素息息相關:

1.髂脛束的過度摩擦

髂脛束是連接髖關節與膝關節外側的重要筋膜,在跑步過程中因反覆摩擦或張力過大,容易導致炎症。

2.臀肌失能

由於現代人長時間久坐,臀肌往往處於無法正確發力的狀態,導致跑步時下肢肌肉的負擔增加,使膝蓋承受過大的壓力。

3.核心穩定性不足

如果核心肌群無法有效參與跑步動作,跑者容易失去平衡,進而增加膝關節的負擔。

4.功能性扁平足

扁平足會導致足弓過度下沉,進一步影響腿部骨骼的對位,拉緊髂脛束,增加摩擦與壓力。


三、如何預防跑者膝?從暖身到裝備選擇

預防跑者膝的關鍵在於建立正確的跑步習慣與肌肉平衡。以下是幾個重要建議:

  1. 跑前暖身與動態拉伸
    在跑步前,進行充分的動態暖身,如臀橋、單腿提膝與高抬腿等動作,幫助喚醒臀肌與核心肌群,增強穩定性。

  2. 選擇適合的跑鞋
    跑鞋的穩定性與支撐性對於預防跑者膝至關重要。功能性扁平足的跑者應選擇後跟穩固的鞋款,並可搭配具矯正功能的鞋墊。

  3. 建立正確跑姿
    確保跑步時的步態平穩,避免過大的跨步動作,減少對膝蓋的衝擊。

  4. 循序漸進地增加跑量
    避免突然增加跑步距離或強度,給身體足夠時間適應新的訓練計劃。


四、功能性扁平足與跑者膝的關聯:怎麼判斷與應對?

功能性扁平足是跑者膝的重要成因之一。當足弓在承受體重時過度下沉,會引起腿部骨骼的內旋,進一步拉緊髂脛束,增加膝關節的壓力。這種情況下,跑步時每一步都可能對膝蓋產生不必要的張力。

判斷方式
站立時觀察足弓的高度,或測量足弓在承重時的下沉幅度。如果下沉超過正常範圍(約0.5公分),可能是功能性扁平足的徵兆。

應對策略

  • 選擇具穩定性和支撐力的跑鞋,避免足弓過度下沉。

  • 使用內側加強的矯正鞋墊,減少足弓的壓力。

  • 加強足底肌群與小腿肌肉的訓練,如短跑、提踵等動作。


五、跑者膝發生後該怎麼辦?緩解與恢復策略

當跑者膝的症狀出現時,應立即採取措施減輕疼痛,防止進一步惡化。以下是建議的處理方法:

  1. 停止運動與休息
    第一時間停止跑步或其他高衝擊運動,讓膝蓋有時間恢復。

  2. 冷敷與熱敷
    急性疼痛時可使用冷敷減輕炎症,症狀緩解後轉為熱敷,促進血液循環。

  3. 筋膜放鬆
    使用滾筒或筋膜槍針對髂脛束進行放鬆,但僅限於無痛區域,避免直接壓迫疼痛部位。

  4. 專業治療與藥物輔助
    症狀嚴重時,可在醫師指導下使用肌肉鬆弛劑或消炎止痛藥,並接受物理治療,如超音波或電刺激治療。


六、長期解決之道:從訓練與生活習慣著手

避免跑者膝的長期解決方法在於根本性改善跑者的身體條件與習慣:

  • 臀肌與核心訓練
    通過深蹲、硬舉與側臀橋等動作增強臀肌與核心穩定性,減少膝關節壓力。

  • 改善生活方式
    久坐的跑者應多增加站立與走動時間,減少臀肌的長期拉伸狀態。

  • 逐步恢復訓練
    症狀緩解後,從低衝擊的運動(如游泳或自行車)開始,逐步恢復跑步訓練。


七、面對跑者膝,預防與管理同樣重要

跑者膝是跑步愛好者常見的挑戰,但並非不可避免。透過正確的暖身、合理的訓練計劃、合適的裝備選擇,以及對身體訊號的敏感度,跑者可以有效降低跑者膝的風險。同時,當症狀發生時,及時採取適當的緩解與治療措施,有助於快速恢復並避免長期後遺症。

無論是新手還是經驗豐富的跑者,認識跑者膝、採取主動的預防與管理策略,是每一位跑者的必修課題。只有健康的膝蓋,才能支撐我們更長久的跑步旅程,讓運動真正成為一種持續的樂趣與享受。


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買中古車前必看注意事項!不可不知的進口二手車買賣契約陷阱

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行銷是什麼?想學行銷入門必聽!

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這是最好懂的行銷體驗課程!網路上的行銷課太貴嗎?想要找到能聽得懂的行銷課嗎?不少新創事業家、社群行銷人們常跟我說:「每天快被發文搞瘋了」「行銷預算好燒錢」「為什麼沒有促銷客戶就不買單?」   數位時代經營品牌怎麼這麼難,但有沒想過,可能不是被發文搞瘋,而是「思維」被媒體工具綁架!行銷是門邏輯學,而不是工具學。   想知行銷的基礎邏輯怎麼整理嗎?讓有傳統&數位廣告公司、媒體經營、保健食品經營經驗的Allen來帶大家學習品牌行銷必聽課程。     好想懂行銷、懂廣告,成為行銷人啊!那Allen想問你?為什麼想要學行銷?學了以後打算怎麼應用所學的行銷知識呢?不管什麼課程,學習目標很重要!那本系列課程適合誰學習呢?     你是行銷新鮮人嗎?你是非行銷業出身的創業老闆嗎?還是你想轉職成為行銷人嗎?歡迎花兩百塊學到Allen多年的經驗結合,這一系列的課程是哪些經驗的集合,我從廣告行銷企劃出身到品牌經營,最後創業。   總共寫了超過五百份大大小小不同產業的行銷企劃、品牌經營方針、商業模式計畫等,這一系列節目等於是我目前的實戰精華心得,只賣你200元~為什麼?因為,我想要你喜歡有感說這個平台!     那能在這一系列課程得到什麼呢?   我會幫你換一個顆行銷腦!我們常常想的行銷廣告就是FB、IG、GOOGLE等操作,但想要透過行銷改善品牌問題,你就得先釐清上述這些是媒體,不代表你要全盤執行!   本系列節目就是來幫你找對問題,用對方法改善品牌!     一、找出行銷邏輯   本次課程最大重點,希望大家在收聽時一定要多加著墨,企劃邏輯是什麼?你的行銷操作真的有符合品牌問題嗎?產品的銷售關鍵因素在哪裡?如何選擇行銷方針來改善呢?什麼是內容行銷?如何增加主動客、回購客?     二、重複思考企業真正挑戰!   購買後,還能重複收聽這是我會開設這樣課程的原因,對我來說觀念性的思考方式,不會聽一次就能懂,因此每星期聽一次後,並重新整理一次品牌狀況是學習的關鍵!剩下的就快點購買課程吧~

3堂課輕鬆成為行銷經理人│有感說Allen介紹

3堂課輕鬆成為行銷經理人│有感說Allen介紹

3堂課輕鬆成為行銷經理人-有感說創辦人Allen   行銷人開會總是怕怕的嗎?明明加班加到爆!老闆卻還是不放過你嗎?不是你的老闆討厭你,真的討厭你他不會花錢請你來上班,那老闆到底在想什麼呢?為什麼對於行銷部總是這麼要求!   想改變這件事情,你得先明白,行銷部是一個燒錢的單位,卻又不一定能帶來穩定回報,所以是一個賭博的單位!所以各位行銷經理人能明白,為什麼你老闆總覺得你做的不夠多了吧?   那Allen有從行銷基層到經理人、創業的經驗,期待用三堂課的時間教你如何成為一個行銷經理人!讓你的老闆在你的言行舉止中更信任你!   EP01行銷經理人該有的思維與觀念   身為行銷經理人,你必須先明白你與基層人員的差異在哪裡?為什麼老闆需要你來聽行銷主管呢?行銷主管怎麼做才能取得老闆的信任,有哪些觀念是一定隨時要注意的!   爭取信任有什麼好處?你有更多施展的空間,你不會被要求要跟著一堆管理辦法走!想成為有決定權的行銷經理嗎?快點免費加入會員,購買本系列課程,開始上課吧!   EP02如何精準洞察消費者內心   再怎麼會甜言蜜語,比不上一張漂亮的業績表!行銷人廣告一直投,素材一直做,你的業績卻遲遲沒有上升嗎?或許你會想怪廣告代理商沒有給你漂亮的策略,但你的品牌和產品,你必須先最瞭解消費者要的到底是什麼?   本系列課程會教你如何精準洞察消費者需求、從需求回頭思考品牌問題是什麼?我該怎麼去決定行銷重點放哪邊?進而我該如何打造漂亮的記憶點,讓消費者有需求就能馬上想到產品!都在本集課程唷!   EP03能降低廣告預算的指標打造   疫情時代,越來越多的廠商會將資源投入網路中,那相對來說你的競爭會越來越大,本堂課程會教你如何將品牌打造成產業指標,將品牌媒體化,創造更強烈的影響力!   進而降低廣告預算投放,達到有流量進入、有購買行為和回購、有口碑擴散效益!想知道怎麼做嗎?免費加入會員,購買本系列課程3堂課帶你成為行銷經理人!      

當老闆一聽就上手|引言【台灣創業困境】

當老闆一聽就上手|引言【台灣創業困境】

你曾想創業卻不得其門而入嗎?想創業,卻總是擔心自己準備的還不夠,擔心創了業開了店後,錢莫名其妙就燒完了?想創業,卻覺得自己的工作經驗不足夠嗎?想創業想開店卻不知道怎麼找客源嗎?歡迎購買開店創業顧問Weston的課程當老闆一聽就上手!   大家好我是Weston,歡迎收聽有感說創業課程【當老闆一聽就上手】這一系列課程其實是因應朋友們要求而開的,不少想創業的朋友們多半不得其門而入,那在引言中我會講簡單分享台灣創業的環境與困境,和簡單分享當初創業歷程,之後的課程則會教大家如何開始與該注意什麼事情。 接下來的課程中你能聽到:   ★第一堂【創業心態調整】: 創業家為什麼要創業,太多人抱著夢想而創業,創業不是光靠幻想就能賺很多錢,而是靠著你能滿足、改變市場什麼?讓多少人因為你的產品服務而受惠,為賺錢而賺錢的創業者,成功率都很低!快讓Weston幫你找對心態、設對目標!   ★第二堂【創業潛在風險】: 創業路上處處是虎口,一個不注意錢就燒掉了,所以成本項目很重要,像是人事、設備、水電等成本估算一樣不能少,任何風險控管都要精打細算!快跟著我來聽聽有什麼清單項目我們必須好好思考一番!   ★第三堂【實體開店9大心法】: 想創業開店的朋友們想知道實體開店的辛路歷程嗎?有時候一家店的營運不是你想得這麼簡單,或是這麼困難,在這條路上你該注意什麼細節,快讓Weston來跟你聊9大心法怎麼操作!

別人不會告訴你的創業失敗案例

別人不會告訴你的創業失敗案例

你總是在搜尋創業成功案例或是網路創業致富案例嗎?你知道嗎?在台灣公司成立一年倒閉的機率高達90%!市面上的創業課程只會告訴你怎麼成功,但我們教你怎麼避開失敗風險。   創業維艱,想知道如何自己創業嗎?那創業又該如何開始?又如何做自我創業評估呢?光是懂了這些還不夠!這不足以讓你大幅降低創業失敗機率!你得更多元的吸取創業失敗經歷,反思自己在新媒體、自媒體時代如何避開風險,提前預判危機等,你才能找到更多的生存空間!創業家必備心態是什麼?面對失敗後,能馬上重新站起來!     歡迎收聽ListenContent有感說│有感時課,帶給你最精彩最好聽最實用的實戰課程,本系列課程叫做別人不會告訴你的創業失敗案例。   會由有感說的創辦人Allen&Roger來跟聽眾朋友們聊一聊,在網路創業過程中,我們經歷了哪些失敗狀況,為什麼失敗?我們是怎麼克服的!   血淋淋的創業案例 成功的案例太多,網路創業時代,不少人的啟動資金並不高,像是有感說啟動資金也只有六十萬,預備金四十萬,但並不是每個人都能靠少少的投入,創下大回報。   若你只聽你想聽的成功學,我們必須說創業如過馬路,複製成功經驗如走在斑馬線內,你覺得安全,但大家都走斑馬線,你脫穎而出機率高嗎?   吸取失敗經驗少找彎路 因此,聽聽我們的失敗經驗絕對有助於你的事業成長,那在這一系列課程中我們會有三大課程,來幫助你創業!    一、付費知識課程失敗經驗   我們都說自媒體時代,經營自媒體、個人品牌第一大商機就是知識變現,想到知識變現,相信大家馬上聯想到賣專業經驗,但真的有這麼容易嗎? 我們會分成三點跟聽眾朋友們聊,定價策略、商業模式、執行操作。你正在開付費課程嗎?不妨來聽一聽我們的失敗經驗和解決方針。   二、免費知識節目經紀 失敗案例 大家都知道有感說在經營Talker,那為什麼會選Talker這個名詞呢?主要來自於付費知識失敗案例後的解決方針,但在培育Talker的過程我們少估算了哪些事情,導致大量的時間、金錢成本消耗呢?    三、事業擴張、投資合作失敗案例   我們在有感說有一定聲量後,開始進行了其它事業體的規劃,商業模式我們覺得可行,執行團隊也找好了,但為什麼還是沒有成果呢?中間有哪些問題是我們沒有看到的?我會怎麼去寫創業計畫呢?若你也是只有小資本,想靠網路創業!不妨花兩百塊前來聽一聽,或許能幫你少燒個八九十萬唷!   現在就開始幫你的事業避險吧!電腦版點選右上方登入區塊免費加入會員,手機版則於右上方三線區塊 點選登入功能加入會員,加入會員後,只要消費新台幣200元購買本次課程,即贈送創業諮詢一次唷! 更多課程內容: 3堂課輕鬆成為行銷經理人 當老闆一聽就上手

初識姓名學│好名字壞名字在家就能自己算

初識姓名學│好名字壞名字在家就能自己算

想要成為姓名學老師嗎?想幫自己改名或孩子取個好名嗎?歡迎購買Sen老師的姓名學課程!   大家好,我是專門研究姓名學的Sen老師。講到姓名就得說說中文字,也就是漢字,我們的姓名是由漢字組成,漢字是中華文化的精隨,每個字都有其本身的力量與靈魂。 明白姓名學有什麼好處? 姓名學最大的優勢, 就是我們只需要看著姓名,知道出生年,就能大致推論功名、感情與財運的好壞。也能依據名字,推論流年的好壞。流年指的是什麼呢?   指的就是每年,例如今年是庚子年,搭配其名字是否有什麼需要注意、要避開的,健康?感情?事業?小心小人等問題,或今年是否是機會年,要好好把握住。   學習姓名學,並不是說一定要當什麼命理老師,而是能讓我們保護自己,有個評斷依據,身旁的朋友是否姓名中,有看出什麼不好的地方可以留意一下。   在職場上,跟長官、同事、下屬,為何老是容易不合,那是否可以盡量避開。在家庭中,與爸媽的相處關係,為何我總是覺得爸媽的助力不大,還是爸媽對我非常好。出生在同樣的一個家庭,兄弟姊妹之間的命運,個性也可以有如此大的不同。 若你有興趣瞭解姓名學,就快跟著Sen老師的步伐,一起踏入這個神祕領域吧!   本次初階體驗課程共有三堂。 第一堂:【姓名學的基礎架構】 第二堂:【姓名學與五行關係】 第三堂:【姓名學與生肖關係】 講義下載:https://drive.google.com/drive/folders/1Aaf2qAfkNGhrjDmYVdxo_twFl_y268q9?usp=sharing 備註:購買課程後,講義密碼在第一堂課的開頭會提到唷!