如何預防跑者膝?馬拉松選手不可不知的關鍵預防動作有哪些?

如何預防跑者膝?馬拉松選手不可不知的關鍵預防動作有哪些?

一、什麼是跑者膝?一個常見但容易忽視的問題

跑者膝(Runner’s Knee),學名髕骨股骨疼痛綜合症,是跑步愛好者中最常見的膝關節問題之一。它主要表現為膝蓋外側的疼痛,常在跑步過程或跑步後加劇。疼痛程度可能從輕微不適到嚴重影響日常活動,甚至無法正常上下樓梯。根據統計,15%-25%的跑者可能在跑步中遭遇跑者膝的問題。

此症狀通常由於膝關節周圍的肌肉不平衡、過度使用或不良跑姿引起。跑者膝不僅影響運動表現,還可能進一步惡化成慢性傷害。因此,本次ListenContent有感說 分享Podcast節目「卡關實驗室EP88」的節目內容,由動晰物理治療所 老鄭 物理治療師,帶大家認識跑者膝的成因、症狀與預防方法。

二、跑者膝的症狀與成因:從膝蓋外側的疼痛談起

(一)跑者膝的主要症狀包括:

1.膝蓋外側疼痛

疼痛可能在跑步過程中逐漸加重,隨著里程增加變得更明顯。

2.跑步後的僵硬與不適

特別是在長距離跑步後,膝蓋疼痛可能讓跑者無法正常上下樓梯,甚至影響日常行走。

3.其他相關疼痛

疼痛有時可能擴展到髖關節外側,甚至影響整條腿的活動能力。

(二)跑者膝成因

跑者膝的發生與以下幾個因素息息相關:

1.髂脛束的過度摩擦

髂脛束是連接髖關節與膝關節外側的重要筋膜,在跑步過程中因反覆摩擦或張力過大,容易導致炎症。

2.臀肌失能

由於現代人長時間久坐,臀肌往往處於無法正確發力的狀態,導致跑步時下肢肌肉的負擔增加,使膝蓋承受過大的壓力。

3.核心穩定性不足

如果核心肌群無法有效參與跑步動作,跑者容易失去平衡,進而增加膝關節的負擔。

4.功能性扁平足

扁平足會導致足弓過度下沉,進一步影響腿部骨骼的對位,拉緊髂脛束,增加摩擦與壓力。


三、如何預防跑者膝?從暖身到裝備選擇

預防跑者膝的關鍵在於建立正確的跑步習慣與肌肉平衡。以下是幾個重要建議:

  1. 跑前暖身與動態拉伸
    在跑步前,進行充分的動態暖身,如臀橋、單腿提膝與高抬腿等動作,幫助喚醒臀肌與核心肌群,增強穩定性。

  2. 選擇適合的跑鞋
    跑鞋的穩定性與支撐性對於預防跑者膝至關重要。功能性扁平足的跑者應選擇後跟穩固的鞋款,並可搭配具矯正功能的鞋墊。

  3. 建立正確跑姿
    確保跑步時的步態平穩,避免過大的跨步動作,減少對膝蓋的衝擊。

  4. 循序漸進地增加跑量
    避免突然增加跑步距離或強度,給身體足夠時間適應新的訓練計劃。


四、功能性扁平足與跑者膝的關聯:怎麼判斷與應對?

功能性扁平足是跑者膝的重要成因之一。當足弓在承受體重時過度下沉,會引起腿部骨骼的內旋,進一步拉緊髂脛束,增加膝關節的壓力。這種情況下,跑步時每一步都可能對膝蓋產生不必要的張力。

判斷方式
站立時觀察足弓的高度,或測量足弓在承重時的下沉幅度。如果下沉超過正常範圍(約0.5公分),可能是功能性扁平足的徵兆。

應對策略

  • 選擇具穩定性和支撐力的跑鞋,避免足弓過度下沉。

  • 使用內側加強的矯正鞋墊,減少足弓的壓力。

  • 加強足底肌群與小腿肌肉的訓練,如短跑、提踵等動作。


五、跑者膝發生後該怎麼辦?緩解與恢復策略

當跑者膝的症狀出現時,應立即採取措施減輕疼痛,防止進一步惡化。以下是建議的處理方法:

  1. 停止運動與休息
    第一時間停止跑步或其他高衝擊運動,讓膝蓋有時間恢復。

  2. 冷敷與熱敷
    急性疼痛時可使用冷敷減輕炎症,症狀緩解後轉為熱敷,促進血液循環。

  3. 筋膜放鬆
    使用滾筒或筋膜槍針對髂脛束進行放鬆,但僅限於無痛區域,避免直接壓迫疼痛部位。

  4. 專業治療與藥物輔助
    症狀嚴重時,可在醫師指導下使用肌肉鬆弛劑或消炎止痛藥,並接受物理治療,如超音波或電刺激治療。


六、長期解決之道:從訓練與生活習慣著手

避免跑者膝的長期解決方法在於根本性改善跑者的身體條件與習慣:

  • 臀肌與核心訓練
    通過深蹲、硬舉與側臀橋等動作增強臀肌與核心穩定性,減少膝關節壓力。

  • 改善生活方式
    久坐的跑者應多增加站立與走動時間,減少臀肌的長期拉伸狀態。

  • 逐步恢復訓練
    症狀緩解後,從低衝擊的運動(如游泳或自行車)開始,逐步恢復跑步訓練。


七、面對跑者膝,預防與管理同樣重要

跑者膝是跑步愛好者常見的挑戰,但並非不可避免。透過正確的暖身、合理的訓練計劃、合適的裝備選擇,以及對身體訊號的敏感度,跑者可以有效降低跑者膝的風險。同時,當症狀發生時,及時採取適當的緩解與治療措施,有助於快速恢復並避免長期後遺症。

無論是新手還是經驗豐富的跑者,認識跑者膝、採取主動的預防與管理策略,是每一位跑者的必修課題。只有健康的膝蓋,才能支撐我們更長久的跑步旅程,讓運動真正成為一種持續的樂趣與享受。


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如何辦活動,四堂課教你辦活動的那些大小事

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最快速教會你辦場好活動的課程,我是Roger,除了投資理財外,我的另外一項專業就是辦活動,我也曾在活動公關公司待過不少年頭,目前在ListenContent有感說主要負責節目製作&活動舉辦,如知識講座、Talker年會、公益活動等等。     說到辦活動相信不少人都有經驗,那辦活動這件事情對你來說是種麻煩事嗎?不管是公司尾牙、客戶公關活動,還是小小的聚餐、生日party,相信大家多少都有舉辦經驗,那該怎麼快速把一場活動辦得精采呢?     我是活動人Roger,曾經在活動公司待過,在職涯過中大小活動都辦過不少,今天就來分享幾個活動觀念,我們常想辦一場活動好複雜,不知道該從何開始下手,其實沒有這麼難,請聽我娓娓道來!你也想要辦活動卻又沒有經驗嗎?最近有個朋友突然跑來跟我求救,慘了!公司的中秋員工活動突然叫我辦!完全沒想法呀~別擔心!只要掌握兩大關鍵因素,一場基礎的活動框架就起來囉!   一、建立Rundown表 大大小小的活動其實性質都很相似,看似複雜但其就如同你的每份工作企劃一樣,理清目標,建立一套合適的Rundown,那接下來的步驟就如同填填看般容易了是吧?假設今天要辦一場中秋節晚會的活動,要如何將短短兩三個小時的時間內分安插入諸如開場、表演、與來賓互動、壓軸、收尾等,從這邊就能夠將內容簡單地分成五個段落來規劃流程了對吧?接著再細分每個段落的銜接就能輕鬆地將整個活動要如何呈現給串聯起來了。經過簡單的拆分,是不是就輕鬆地知道要如何完成起頭的Rundown規劃啦!   二、站在參與者的角度來檢視 追根究柢每一場活動都有著他的目標的存在,不管是什麼樣的活動,小至對內,大至對外的各種行銷、造勢、節慶活動其實都一樣,活動的成敗不只是內容夠不夠噱頭、夠不夠大,更包含了所有參與者的反饋,或許在執行前整個團隊都覺得有哪邊不夠好,不夠吸引參與者,經常獨自一人在進行規劃時,常常會越來越覺得計畫不可行,或是走入死胡同,這時你會發先我們已經習慣了站在策畫者的角度去想事情,而忽略了實際活動參與者的感受,這時不妨將自己的觀點與想法換個位置來看整個活動規劃,從參與者的角度來體會一下內容,是不是真的能夠滿足參與者的期望呢?   這或許會讓你在規劃活動內容遇到障礙時更能幫你找到更好的答案,經常從這一點的改變就能讓一場活動從平淡走向真正的高潮喔!下一次接到活動需求時,先釐清這兩點是否就不會這麼沒有頭緒了呢?第一次接到活動Case不知所措嗎?想自己辦個活動卻不知道其中的眉眉角角?   我的課程說不定對你有很大的幫助哦,想知道更多辦活動的密技嗎?現在就開始收聽我的活動教學課程:「辦活動的那些大小事」

3堂課輕鬆成為行銷經理人│有感說Allen介紹

3堂課輕鬆成為行銷經理人│有感說Allen介紹

3堂課輕鬆成為行銷經理人-有感說創辦人Allen   行銷人開會總是怕怕的嗎?明明加班加到爆!老闆卻還是不放過你嗎?不是你的老闆討厭你,真的討厭你他不會花錢請你來上班,那老闆到底在想什麼呢?為什麼對於行銷部總是這麼要求!   想改變這件事情,你得先明白,行銷部是一個燒錢的單位,卻又不一定能帶來穩定回報,所以是一個賭博的單位!所以各位行銷經理人能明白,為什麼你老闆總覺得你做的不夠多了吧?   那Allen有從行銷基層到經理人、創業的經驗,期待用三堂課的時間教你如何成為一個行銷經理人!讓你的老闆在你的言行舉止中更信任你!   EP01行銷經理人該有的思維與觀念   身為行銷經理人,你必須先明白你與基層人員的差異在哪裡?為什麼老闆需要你來聽行銷主管呢?行銷主管怎麼做才能取得老闆的信任,有哪些觀念是一定隨時要注意的!   爭取信任有什麼好處?你有更多施展的空間,你不會被要求要跟著一堆管理辦法走!想成為有決定權的行銷經理嗎?快點免費加入會員,購買本系列課程,開始上課吧!   EP02如何精準洞察消費者內心   再怎麼會甜言蜜語,比不上一張漂亮的業績表!行銷人廣告一直投,素材一直做,你的業績卻遲遲沒有上升嗎?或許你會想怪廣告代理商沒有給你漂亮的策略,但你的品牌和產品,你必須先最瞭解消費者要的到底是什麼?   本系列課程會教你如何精準洞察消費者需求、從需求回頭思考品牌問題是什麼?我該怎麼去決定行銷重點放哪邊?進而我該如何打造漂亮的記憶點,讓消費者有需求就能馬上想到產品!都在本集課程唷!   EP03能降低廣告預算的指標打造   疫情時代,越來越多的廠商會將資源投入網路中,那相對來說你的競爭會越來越大,本堂課程會教你如何將品牌打造成產業指標,將品牌媒體化,創造更強烈的影響力!   進而降低廣告預算投放,達到有流量進入、有購買行為和回購、有口碑擴散效益!想知道怎麼做嗎?免費加入會員,購買本系列課程3堂課帶你成為行銷經理人!      

行銷是什麼?想學行銷入門必聽!

行銷是什麼?想學行銷入門必聽!

這是最好懂的行銷體驗課程!網路上的行銷課太貴嗎?想要找到能聽得懂的行銷課嗎?不少新創事業家、社群行銷人們常跟我說:「每天快被發文搞瘋了」「行銷預算好燒錢」「為什麼沒有促銷客戶就不買單?」   數位時代經營品牌怎麼這麼難,但有沒想過,可能不是被發文搞瘋,而是「思維」被媒體工具綁架!行銷是門邏輯學,而不是工具學。   想知行銷的基礎邏輯怎麼整理嗎?讓有傳統&數位廣告公司、媒體經營、保健食品經營經驗的Allen來帶大家學習品牌行銷必聽課程。     好想懂行銷、懂廣告,成為行銷人啊!那Allen想問你?為什麼想要學行銷?學了以後打算怎麼應用所學的行銷知識呢?不管什麼課程,學習目標很重要!那本系列課程適合誰學習呢?     你是行銷新鮮人嗎?你是非行銷業出身的創業老闆嗎?還是你想轉職成為行銷人嗎?歡迎花兩百塊學到Allen多年的經驗結合,這一系列的課程是哪些經驗的集合,我從廣告行銷企劃出身到品牌經營,最後創業。   總共寫了超過五百份大大小小不同產業的行銷企劃、品牌經營方針、商業模式計畫等,這一系列節目等於是我目前的實戰精華心得,只賣你200元~為什麼?因為,我想要你喜歡有感說這個平台!     那能在這一系列課程得到什麼呢?   我會幫你換一個顆行銷腦!我們常常想的行銷廣告就是FB、IG、GOOGLE等操作,但想要透過行銷改善品牌問題,你就得先釐清上述這些是媒體,不代表你要全盤執行!   本系列節目就是來幫你找對問題,用對方法改善品牌!     一、找出行銷邏輯   本次課程最大重點,希望大家在收聽時一定要多加著墨,企劃邏輯是什麼?你的行銷操作真的有符合品牌問題嗎?產品的銷售關鍵因素在哪裡?如何選擇行銷方針來改善呢?什麼是內容行銷?如何增加主動客、回購客?     二、重複思考企業真正挑戰!   購買後,還能重複收聽這是我會開設這樣課程的原因,對我來說觀念性的思考方式,不會聽一次就能懂,因此每星期聽一次後,並重新整理一次品牌狀況是學習的關鍵!剩下的就快點購買課程吧~

別人不會告訴你的創業失敗案例

別人不會告訴你的創業失敗案例

你總是在搜尋創業成功案例或是網路創業致富案例嗎?你知道嗎?在台灣公司成立一年倒閉的機率高達90%!市面上的創業課程只會告訴你怎麼成功,但我們教你怎麼避開失敗風險。   創業維艱,想知道如何自己創業嗎?那創業又該如何開始?又如何做自我創業評估呢?光是懂了這些還不夠!這不足以讓你大幅降低創業失敗機率!你得更多元的吸取創業失敗經歷,反思自己在新媒體、自媒體時代如何避開風險,提前預判危機等,你才能找到更多的生存空間!創業家必備心態是什麼?面對失敗後,能馬上重新站起來!     歡迎收聽ListenContent有感說│有感時課,帶給你最精彩最好聽最實用的實戰課程,本系列課程叫做別人不會告訴你的創業失敗案例。   會由有感說的創辦人Allen&Roger來跟聽眾朋友們聊一聊,在網路創業過程中,我們經歷了哪些失敗狀況,為什麼失敗?我們是怎麼克服的!   血淋淋的創業案例 成功的案例太多,網路創業時代,不少人的啟動資金並不高,像是有感說啟動資金也只有六十萬,預備金四十萬,但並不是每個人都能靠少少的投入,創下大回報。   若你只聽你想聽的成功學,我們必須說創業如過馬路,複製成功經驗如走在斑馬線內,你覺得安全,但大家都走斑馬線,你脫穎而出機率高嗎?   吸取失敗經驗少找彎路 因此,聽聽我們的失敗經驗絕對有助於你的事業成長,那在這一系列課程中我們會有三大課程,來幫助你創業!    一、付費知識課程失敗經驗   我們都說自媒體時代,經營自媒體、個人品牌第一大商機就是知識變現,想到知識變現,相信大家馬上聯想到賣專業經驗,但真的有這麼容易嗎? 我們會分成三點跟聽眾朋友們聊,定價策略、商業模式、執行操作。你正在開付費課程嗎?不妨來聽一聽我們的失敗經驗和解決方針。   二、免費知識節目經紀 失敗案例 大家都知道有感說在經營Talker,那為什麼會選Talker這個名詞呢?主要來自於付費知識失敗案例後的解決方針,但在培育Talker的過程我們少估算了哪些事情,導致大量的時間、金錢成本消耗呢?    三、事業擴張、投資合作失敗案例   我們在有感說有一定聲量後,開始進行了其它事業體的規劃,商業模式我們覺得可行,執行團隊也找好了,但為什麼還是沒有成果呢?中間有哪些問題是我們沒有看到的?我會怎麼去寫創業計畫呢?若你也是只有小資本,想靠網路創業!不妨花兩百塊前來聽一聽,或許能幫你少燒個八九十萬唷!   現在就開始幫你的事業避險吧!電腦版點選右上方登入區塊免費加入會員,手機版則於右上方三線區塊 點選登入功能加入會員,加入會員後,只要消費新台幣200元購買本次課程,即贈送創業諮詢一次唷! 更多課程內容: 3堂課輕鬆成為行銷經理人 當老闆一聽就上手

初識姓名學│好名字壞名字在家就能自己算

初識姓名學│好名字壞名字在家就能自己算

想要成為姓名學老師嗎?想幫自己改名或孩子取個好名嗎?歡迎購買Sen老師的姓名學課程!   大家好,我是專門研究姓名學的Sen老師。講到姓名就得說說中文字,也就是漢字,我們的姓名是由漢字組成,漢字是中華文化的精隨,每個字都有其本身的力量與靈魂。 明白姓名學有什麼好處? 姓名學最大的優勢, 就是我們只需要看著姓名,知道出生年,就能大致推論功名、感情與財運的好壞。也能依據名字,推論流年的好壞。流年指的是什麼呢?   指的就是每年,例如今年是庚子年,搭配其名字是否有什麼需要注意、要避開的,健康?感情?事業?小心小人等問題,或今年是否是機會年,要好好把握住。   學習姓名學,並不是說一定要當什麼命理老師,而是能讓我們保護自己,有個評斷依據,身旁的朋友是否姓名中,有看出什麼不好的地方可以留意一下。   在職場上,跟長官、同事、下屬,為何老是容易不合,那是否可以盡量避開。在家庭中,與爸媽的相處關係,為何我總是覺得爸媽的助力不大,還是爸媽對我非常好。出生在同樣的一個家庭,兄弟姊妹之間的命運,個性也可以有如此大的不同。 若你有興趣瞭解姓名學,就快跟著Sen老師的步伐,一起踏入這個神祕領域吧!   本次初階體驗課程共有三堂。 第一堂:【姓名學的基礎架構】 第二堂:【姓名學與五行關係】 第三堂:【姓名學與生肖關係】 講義下載:https://drive.google.com/drive/folders/1Aaf2qAfkNGhrjDmYVdxo_twFl_y268q9?usp=sharing 備註:購買課程後,講義密碼在第一堂課的開頭會提到唷!