女性較容易骨質疏鬆？讓醫師教妳如何補對鈣，預防骨質疏鬆！

不少女性朋友有喝咖啡和小酌幾杯的習慣，但也擔心自己容易患有骨質疏鬆的情形，那女性朋友們真的比較容易有骨質流失的狀況嗎？關於女性容易骨質疏鬆的傳言，相信在不少鈣類保健食品的廣告中也會特別強調，那到底這是危言聳聽，還是女性骨質流失的速度真的比較快呢？另外，咖啡和酒類真的容易加速骨質流失嗎？請一定要收聽本集節目唷！就讓「適康復健科｜專科大夫 蔡定達 醫師」為您詳細解析！ 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF 一、咖啡與酒精會造成骨質疏鬆嗎？ 美酒與咖啡確實是現代人很常飲用的飲品，但它們會造成骨質疏鬆嗎？首先，我們先來談談咖啡：「喝咖啡會導致鈣質流失，引起骨質疏鬆嗎？」這問題是許多患者常問我的問題，那對於這個問題，研究或論文也很難定義！ 確實，含咖啡因的咖啡或茶會增加尿中鈣的排出及減少腸道對鈣的吸收，因此，每天的咖啡攝取量是需要控制的。建議一天的咖啡因攝取量要控制300~400毫克以內，這樣的量差不多等同於一杯大杯美式或兩杯大杯拿鐵的量，其實只要不過量，咖啡對身體是有許多好處的： (1)幫助燃燒脂肪。 (2)協助控制血糖。 (3)預防失智症。 (4)降低癌症風險。 (5)降低自體免疫疾病的發作頻率。 (6)對心臟有助益。 (7)對肝臟有助益。 (8)甚至還能夠抗憂鬱。 再來我們來說說酒精，對於各種應酬聚會活動，適量飲酒並不會對身體健康造成大礙，但酒精某些成分會抑制成骨細胞，妨礙鈣、鎂的吸收及利用，飲酒過量的話，會加速骨質疏鬆；喝酒越多，骨頭就越脆弱。因此一般來說，不管是年長者或年輕人，每日酒精的攝取量為，男性不超過3杯、女性不超過2杯，否則就會有骨鬆的風險。一杯的定義為120CC的紅酒或一罐啤酒，若烈酒則為30至60CC。 二、如何知道自己的骨密度出了問題呢？ 透過骨科、復健科、婦產科、新陳代謝科或家醫科等，都可以接受骨質密度的檢測，而當骨質密度T值小於-1時，表示已經處於骨質流失、甚至有骨質疏鬆的狀態。 建議您要開始額外補充鈣質及維生素D，較嚴重的話還需要搭配藥物協助，另外提醒運動可增加骨密度，增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折，因此，若有骨質流失或骨質疏鬆的患者，建議您可以來適康復健科，透過我們復健科醫師及治療師的協助來為您量身訂做適當的運動。 三、女性比較容易有骨質疏鬆問題？ 女性停經以後因身體缺乏雌激素，骨質會快速流失。女性比男性長壽，受到骨質疏鬆的影響就更為嚴重，因此，骨質疏鬆已經成為停經婦女最重要的健康課題。建議女性接近停經年紀最好定期做骨質密度篩檢，如果發現骨量開始不足，強烈建議每2～3年要追蹤一次，顧好骨本。 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF 由於男女賀爾蒙與基因的雙重影響，使得女性的骨本跟男性相比就比較少。再加上女性經歷過懷孕妊娠、分娩、哺乳等等的過程。產後哺乳、媽媽的母體通過乳汁輸送給寶寶，整個孕期和哺乳期，母體骨鈣流失也會嚴重；生育越多且間隔短的女性，骨質疏鬆發生機率也會越高。此外，當年齡越高，女性從更年期開始到停經後，身體的雌激素劇烈的減少，讓它對骨骼的保護作用逐漸消失，當破壞增加，女性便更容易罹患骨質疏鬆症。 亞洲女性跟歐美相比由於飲食習慣和體質的關係，較少飲用牛奶和食用其他乳製品，導致鈣質的攝取量普遍不足，專科大夫領航員｜蔡醫師有以下幾點建議，存好骨本三大要訣是「高鈣、日曬、負重運動並戒掉不良生活習慣」： 1.重視日常營養，多攝取含鈣量高的食物： 從牛奶、豆類、乳製品、小魚乾、黑芝麻獲得一日所需的鈣質，另外若同時攝取像是鎂、維生素D、維生素k等營養素也能幫助提高鈣質的吸收。鎂在堅果、酪梨、豆類、全穀類、魚類、深綠色蔬菜都能攝取得到；維生素D，從香菇、木耳、雞蛋、紅肉、肝臟類等攝取得到；然後，維生素K則富含在菠菜、萵苣、青花菜、芥菜、納豆等食物中。另外也要注意飲食中要避免高鈉或高磷的加工食品，攝取過多這類的食物會降低鈣質的吸收，增加鈣質從尿液排出。 2.充足日曬： 曬太陽可以促進體內維生素D合成，有利於鈣吸收，對肌肉強健也很有幫助。 3.強迫自己進行規律運動： 每週只要固定運動2-3天，就能達到肌肉鍛煉、維持骨骼的健康，還能改善平衡，減少跌倒風險，藉由漸進式負重訓練增加人體分泌特殊激素來控制抑硬素的濃度，可有效幫助其骨骼的生長，並且幫助預防骨質疏鬆症，延緩骨質流失的情況。同時很重要的是要戒除不良生活習慣、戒菸、避免過量飲用咖啡和酒等等。 這邊提醒大家，一但停止運動及營養的攝取補充，上述說的益處即會消失，美國骨質疏鬆基金會便呼籲應終生從事運動，維護整體健康，防範骨質疏鬆症。 四、葡萄糖胺液對於改善骨質疏鬆有幫助嗎？ 關於葡萄糖胺液，一般民眾都認為吃了就能預防骨質疏鬆，其實這是不正確的；葡萄糖胺主要是在緩解膝關節的症狀上可能有所幫助，但對於骨質疏鬆是沒有幫助的，如果要預防骨質疏鬆，重點還是多攝取鈣質跟曬太陽，還有適當的運動。 五、如何補對鈣，預防骨質疏鬆？ 再來鈣質的來源種類有很多，像是磷酸鈣多使用於醫療、還有碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣、海藻鈣等等，其中的海藻鈣是由紅藻中萃取出的鈣質，含72種天然礦物質元素，海藻鈣含有特殊蜂窩多孔狀結構，對於吸收上是更有幫助的，蔡醫師認為海藻鈣更是天然鈣質來源的好選擇之一喔。 一般來說，鈣的營養補充品， 服用過高劑量還是可能會有副作用；建議成人一天所有鈣質的攝取量為 1000 毫克以上，上限攝取量則為 2500 毫克／日，若攝取過多的鈣有可能會增加腎結石的風險、造成便秘、降低鐵跟鋅的吸收及因為高血鈣引起噁心、嘔吐、食慾不佳、尿多等症狀。其實不少我的患者都會直接問我有沒有推薦的保健食品，若各位聽眾朋友們也有類似疑問，可以預約掛號現場諮詢唷！ 最後還是要提醒，補充鈣的來源最好從食物攝取，若由於各種因素無法從食物攝取到足量的鈣，才考慮增加營養補充劑來補足不足的鈣攝取量，而保健食品的服用上一定要遵循醫師指示，特別是患有慢性疾病的中老人家，另外攝取的劑量也要注意，不是補越多越好喔~~我的話一定會看我的患者有沒有疾病史，再去提供保健食品的補充建議，所以各位聽眾朋友們真的在補充保健食品前，一定要問醫師，或者你也可以透過下方的適康復健科諮詢連結來詢問我們適康的專科大夫們！ 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF