產後能馬上開始皮拉提斯運動嗎？要注意什麼事情呢？

關於皮拉提斯能幫助新手媽咪們加速恢復體態，相信讓不少媽咪們都躍躍欲試，那剛生產完幾個月的媽咪也可以做皮拉提斯運動嗎？另外，剖腹產完也可以做皮拉提斯嗎？適康復健科 蔡定達 醫師 認為，以剖腹產來說一定要確認傷口完全復原後再進行運動，會是比較恰當的，那通常生產完後，除了有體態恢復的問題外，還常有因為哺乳跟照顧新生嬰兒而造成身體上的痠痛與不適，這時產後運動就很重要囉，而皮拉提斯運動就很適合產後的新手媽媽們，若新手媽咪有以下需求，歡迎你完整收聽本集節目，或透過下方連結找到我們唷！ (1)改善腹直肌分離。 (2)訓練骨盆底肌。 (3)改善體態姿勢。 (4)提升動作控制及自信。 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF 今天蔡定達醫師也邀請到了 適康復健科 傅荻喬老師 來聊一聊，傅老師本身除了是一位專業的物理治療師外，也是一位皮拉提斯運動的指導老師，相信能帶給聽眾朋友們不少收穫！ 一、產後什麼時間點能開始進行皮拉提斯運動？ 提到許多懷孕媽咪會來詢問孕婦做皮拉提斯的問題，然而產後如何能透過皮拉提斯來恢復成孕前的身體狀態也是她們急於瞭解的事情，想請問傅老師他們該如何去做呢？老師通常會如何建議產後婦女呢？ 傅老師：「清楚瞭解媽咪狀況，以防傷口再撕裂」 一開始在進行皮拉提斯運動前，我們會詢問媽媽們在日常生活有遇到什麼樣的問題，然後再進行評估媽媽們的身體狀況。通常產後媽媽會有腹直肌分離或是尿失禁的問題，所以會比一般人更加強骨盆底肌的訓練還有重建腹橫肌與腹直肌的啟動順序。一般自然產的媽媽，生完一至兩週後就可以開始簡單的訓練了，但會比較小心陰部傷口再撕裂，所以髖過度外展的動作基本上在初期會先避免。剖腹產的媽媽則是因為傷口在腹部，會避免趴著的運動姿勢。時間的話需要六週之後才能或是詢問醫師傷口復原狀況來做決定。 二、產後媽媽手、下背痛，皮拉提斯上如何訓練？ 不少女性在產後，由於長期抱小孩、餵奶、換尿布等問題，會產生媽媽手的問題；又或者產後有下背疼痛等問題，這一方面皮拉提斯有什麼相對的訓練方針呢？ 傅老師：「找出媽媽較弱的肌群加以訓練是關鍵」 基本上皮拉提斯可以針對較弱的肌群來做加強訓練。例如透過肩頸部與手部的訓練，可以避免帶寶寶的時候造成肩頸不舒服或是媽媽手的產生。而產後下背疼痛有可能是因為懷孕時荷爾蒙變化而韌帶變鬆進而導致不穩定，也有可能是因為產後照顧寶寶的姿勢不良導致椎間盤突出。皮拉提斯可以增加核心的訓練，加強軀幹的穩定性。尤其產後媽媽腹部肌群在孕期時被撐大後，腹肌的感受度會比一般人來得更差，會需要專業的指導與訓練來回復到產前的狀況。 三、產後媽媽的運動訓練該先做什麼訓練？ 有項調查指出產後婦女平均會增重8公斤以上，不少媽媽們就急著甩肉，但我們都知道運動不能太過度，特別是產後的媽媽們，身體的機能還沒有完全恢復，那老師以你的經驗，產後媽媽的運動訓練該怎麼設計與進行呢？ 傅老師：「先以肩頸部與手部的訓練為主」 產後最初期通常會先以肩頸部與手部的訓練為主，避免帶寶寶的時候造成肩頸不舒服或是媽媽手的產生。之後就可以開始簡單的核心訓練與骨盆底肌的訓練，但因為傷口尚未痊癒，所有動作都會依媽媽的狀況進行調整。後期傷口復原完全就可以把強度提升並加強動作難度。各位不管是懷孕中或懷孕後的新手媽媽們，若對皮拉提斯運動還有疑慮或不知道怎麼開始，都歡迎來適康復健科診所找我們諮詢喔，我們有一系列針對孕期中及產後的媽咪們所設計的皮拉提斯運動課程，相信一定能幫助到各位媽咪的。 最後，蔡醫師也提到，關於營養補充上，由於產後媽媽常需要哺乳，所以媽媽補充的營養透過乳汁也會影響到嬰兒的營養吸收，因此產後的營養攝取就格外的重要。那要補充些營養素呢?以下我們就列出一些比較重要的營養素： (1)蛋白質： 蛋白質主要是修補及構成組織的功能，人體的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚、指甲、頭髮等皆需要蛋白質組成。食物來源：豆腐、豆乾等豆製品、蛋、肉類等。 (2)維生素A： 主要維持上皮細胞的生長及分化、維持視力、幫助骨骼及牙齒發育、提升免疫力，建議每日攝取900微克。食物來源：動物肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等。 (3)葉酸： 有助於紅血球的形成，幫助寶寶的成長發育與腦部發展。食物來源：深色蔬菜、全穀類、柑橘類水果、菇類、豆類等。 (4)鐵質： 寶寶在6個月前所需的鐵質會由乳汁供應，因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。食物來源：紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾、紅鳳菜、黑芝麻、文蛤、牡蠣等。但要注意鈣和鐵會在腸道中競爭吸收，因此高鈣食物（或鈣補充錠），需與高鐵食物（或鐵劑）分開吃。 (5)維生素Ｃ： 餐後吃富含維生素Ｃ的水果，如：芭樂、奇異果、木瓜和草莓等，可以幫助鐵質吸收率。但需注意避免同時攝取茶、咖啡，因單寧酸會與鐵質結合，降低鐵質吸收率。 (6)鈣： 哺乳期間由於荷爾蒙影響，會發生暫時性的骨質流失。只要結束哺乳後，骨質儲存功能就會恢復正常。哺乳媽咪需補充鈣質需達足夠攝取量（1000毫克／天）。 (7)鋅： 鋅能幫助寶寶免疫系統的發育，建議每日攝取15毫克。常見食物來源：全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。 (8)碘： 碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要藉由母乳中獲取碘，建議哺乳媽咪每日攝取250微克，常見含碘食物來源包括海帶結、海帶芽、蛋黃、乳品、食鹽等。 (9)Omega-3： 研究指出，長鏈不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大，對母親的身體及心理健康都有幫助，有助於降低產後憂鬱症的機率。最後，目前有研究建議，哺乳的婦女每天攝取200～300毫克的Omega-3（多元不飽和脂肪酸），或是每週吃1～2次的高脂肪魚（2～3份），就可以分泌足夠的DHA到母乳。含有Omega-3的常見食物：秋刀魚、鮭魚、比目魚等（建議以吃中小型魚類為主）。 其實不少我的患者都會直接問我有沒有推薦的保健食品，若各位聽眾朋友們也有類似疑問，可以預約掛號現場諮詢唷！ 更多保養保健資訊請一定要持續鎖定我們的節目唷！ 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF