外食族健康吃！營養師教你避開三高一低「高糖、高油、高納、低纖維」

外食族越來越盛行，相信大多數的朋友至少平均每天都會有一餐外食的機會，但常常我們又都會聽到吃外食就是會不健康，但真的是這樣嗎？如何判斷「高糖、高油、高納、低纖維」？難道外食的方便性與健康營養沒辦法兼得嗎？我們今天邀請到了營養師瑄瑄Doris，和大家分享一下外食者的營養攻略。 一、很多營養門診的營養師在衛教的時候會說：「建議不要吃XXXX！」營養師是危言聳聽，還是真心建議呢？ 我們建議聽眾朋友最好聽營養師的話不該食用的食物就不要吃！但如果你堅持要食用，我們也無法真的控制。而且事實上，過於強硬地宣稱不能吃某物，反而會讓大家產生反感，覺得像是被限制般討厭。因此後來我們的表達方式轉變為建議不食用該物，而是提出我們認為可以選擇的食品，以更加開放的態度來進行健康教育。 例如，大家都會建議過度肥胖者盡量不要飲酒，但他們還是不會聽！請他們吃什麼，真的不想吃總是會有很多藉口，營養師給的配餐，基本上都是選擇身旁容易獲得的食材。 二、外食的不健康標籤是真的嗎？ 我們來談談外食的部分。外食對許多人而言是生活中不可或缺的一部分，但經常被貼上不健康的標籤，這主要有幾個原因。首先，外食通常在烹飪過程中會使用更多的油、鹽和糖，以增加風味，但這也可能增加飲食中的熱量、飽和脂肪和鈉攝取量。許多快餐和外帶餐廳提供的選項可能缺乏均衡的營養，並且較少包含蔬菜、水果和其他健康成分。 其次，外食往往會讓人難以掌握食物的成分和烹調方式，這可能導致攝取過多的卡路里、飽和脂肪和鈉，進而影響身體健康。此外，一些外食選擇可能含有人工添加劑、防腐劑等，這些成分對健康可能有不良影響。 外食的「三高」，即高油、高糖、高鈉，對應著我們常聽到的「三高」疾病，包括高血脂、高血糖和高血壓。這種相對簡單的關聯性確實能夠幫助我們更容易記住要注意外食的飲食選擇，以避免對健康造成不良影響。 透過這樣的提醒，我們能更容易理解為什麼要選擇低油、低糖、低鈉的食物，同時也加強了我們對這些「三高」疾病的防範意識。藉由將這個概念帶入日常生活，我們可以更有針對性地選擇食物，確保飲食均衡，並降低罹患這些慢性疾病的風險。 三、外食族注意事項有哪些？ 在選擇外食的同時，確保食品的安全性和衛生是至關重要的，以避免可能的健康風險。以下是一些注意事項，可以幫助您確保食品的安全性： 1.選擇信譽良好的餐廳： 儘量選擇評價良好、有良好口碑的餐廳。您可以通過網上評價、朋友的推薦或者網站上的餐廳評級來了解餐廳的食品安全情況。 2.觀察環境衛生： 在進入餐廳之前，可以觀察一下餐廳的整潔程度，特別是用餐區域、廚房和洗手間等地方。衛生狀況良好的餐廳通常更能保障食品的安全。 3.注意食材品質： 留意有無顯示食材的新鮮程度和生產日期。如果有疑慮，可以詢問服務員關於食材的相關問題。 4.避免生鮮食材： 在外食時，最好避免食用生鮮或未經烹飪的食材，因為這可能增加食品中毒的風險。 5.注意食品加工和保存： 注意觀察食物的加工方式，確保它們經過適當的烹飪和處理。同時，避免選擇在室溫下保存的食物，特別是容易腐壞的食物。 6.自我保護： 在用餐前，務必洗手，並避免直接接觸食物。同時，選擇適當的餐具，如碗、筷子等。 透過事前搜尋了解菜單的內容確實是在選擇餐廳時的一個很有幫助的方法。通過提前瞭解餐廳的菜單，您可以更好地判斷餐廳提供的選擇是否有利於健康，並做出更明智的選擇。舉例而言，比較兩家義式餐廳的菜單，如果其中一家提供的選項更豐富，包括蔬菜沙拉、可調整的醬汁等，這將有助於您更容易選擇更健康的飲食組合。同時，也能夠避免選擇過多的炸物等不健康的選項。 這樣的做法確實能夠幫助我們在外食時更加謹慎地選擇餐廳，並選擇對健康更有益的食物。透過提前搜尋菜單，我們可以選擇那些提供更多健康選項的餐廳，從而更好地保持均衡的飲食習慣。 四、如何在外食中避免三高一低？ 我們先來講「高納」高鈉飲食對健康的潛在影響，過量攝取鈉可能導致水腫、高血壓以及其他健康問題，因此我們需要特別注意控制鈉的攝取量，特別是在外食時。加工食品、火鍋料等通常含有高鈉量，而火鍋的湯底中確實可能潛藏著許多鈉，加上大家喜愛喝湯，可能使鈉攝取增加。您的經驗也顯示了，即使飲食的選擇在短期內可能帶來美味的享受，但過量的鈉攝取可能會在後續產生不適。 因此，在外食時，特別是在食用可能含有高鈉的食物時，可以考慮以下方法來降低鈉的攝取： 1.注意選擇： 避免選擇過多加工食品，選擇含有蔬菜、蛋白質的食物，並控制濃湯的攝取。 2.少加調味料： 火鍋料和調味料可能含有大量鈉，所以可以嘗試少加或者不加這些調味料。 3.控制湯的攝取： 雖然湯好喝，但過量的攝取可能增加鈉的攝入。可以嘗試不喝太多湯，或者選擇清淡的湯底。 4.多喝水： 適當地增加水的攝取有助於代謝掉過量的鈉。 所以如果去外面吃火鍋的時候，可以試著跟店家將火鍋料換成原型食物，可以換成蔬菜更好，幫助補充膳食纖維，改善低纖維的部分。 那如果我們今天去吃的店家有提供五穀飯、糙米飯可以選擇，也可以更換來幫助更多營養素及膳食纖維的攝取，像我自己就買了一包藜麥回家，偶爾家裡煮的時候，我就會在白米飯裡面多添加1/4的黎麥下去，來取代精製白米。因為，說實在的白米就是已經被加工再加工，都剩澱粉、營養素比較少了。而選擇五穀飯或糙米飯是一種很好的健康選擇，這些飯類相比精製白米飯，更豐富膳食纖維、維生素和礦物質，有助於維持飲食的均衡和健康。 那接下來處理「高油」這個問題非常簡單，就是避開我們肉眼可見的肉皮、肥肉，並且炸物能不吃就不吃。還有高油問題就是滷汁，因為在控那個肥肉、爌肉的時候滷汁會變得非常油，不知道大家有沒有看過有些湯或滷汁冷掉後上面會有一層白白的油脂，那個超級油！能避免就避免，我建議： 1.減少滷汁食用量： 您提到，滷汁在烹飪過程中會變得非常油膩，這可能會增加食物的油脂含量。減少食用滷汁，或是將油脂撈掉，有助於降低高油的攝取。 2.分離食物和湯汁： 如果在家烹飪，您可以撈掉滷汁表面的白色油脂，然後再加熱。在外食時，也可以避免將有湯汁的菜餚直接放在白飯上，以免白飯吸收多餘的油脂和熱量。 3.善用容器： 您提到的將湯汁和食物分開裝盛，確實是個好方法。如果外食時有提供便當或餐盒，可以將湯汁和主菜分別裝在不同的容器中，這樣您可以更有掌握地控制食物的攝取。 還想知道更多普羅拜爾的營養攻略嗎？請一定要持續鎖定我們的節目唷！