跑步出現「跑者膝」該怎麼辦？ 物理治療師教你，馬上舒緩的特殊跑法！

跑者膝是跑步愛好者中常見的問題，但我們不能僅僅關注對髂脛束的治療，我們需要回顧問題的根本原因，預防。讓我們來深入探討一下這個問題，以及如何預防和治療跑者膝。 一、跑者膝症狀和原因： 跑者膝的典型症狀通常包括大腿外側和膝蓋的外上側疼痛，隨著跑步里程的增加，疼痛可能會變得越來越嚴重，這種疼痛的產生與髂脛束的受傷有關，髂脛束是大腿前部與髖關節相連的組織，承受單腳重量的負荷。 在跑步過程中，髂脛束承受了強大的張力，並可能在膝蓋外側與大腿骨摩擦，這可能導致疼痛，這種痛苦通常在跑步後開始，並隨著運動的繼續而加劇，這是因為髂脛束在單腳負重時受到最大的壓力。 二、預防跑者膝的方法： 1.增加身體的旋轉能力： 身體旋轉能力的不足可能是跑者膝的一個潛在原因。通過針對髖關節和脊椎的柔軟度和靈活性進行訓練，可以改善旋轉能力。瑜伽和伸展運動可以是有效的選擇。 2.強化臀部和核心肌群： 強化臀部和核心肌群有助於穩定骨盆和髂脛束。這可以通過側臀部和腹部肌群的運動來實現，例如側臀部抬腿和平板支撐。 3.功能性扁平足處理： 如果你患有功能性扁平足，這可能導致不正常的步態，增加了跑者膝的風險。諮詢足部專家，可能需要使用定制矯形鞋墊或穿適合的鞋子以支持足弓。 三、治療跑者膝的方法： 如果你已經感到跑者膝的疼痛，下面是一些治療及舒緩方法： 休息和冰敷： 給受傷的膝蓋休息時間，並在需要時應用冰敷，以減輕疼痛和腫脹。 物理治療： 物理治療師可以幫助你通過運動和伸展來改善髂脛束的力量和靈活性，可以提供有關改善跑步姿勢的建議。 抗炎藥： 適度使用非類固醇抗炎藥（NSAIDs）可能有助於減輕疼痛和炎症。 矯正步態： 在某些情況下，你可能需要定制的矯正鞋墊或支撐，以改善步態並減輕髂脛束的壓力。 跑步姿勢的調整(痔瘡跑法)：在跑步時甩著你的屁股跑步，就好了甩著屁股跑，物理治療師老鄭戲稱它叫做痔瘡跑法，能在當下去改善跑者膝在跑步時的疼痛。 跑者膝是一個常見但可預防和治療的問題，增加身體的旋轉、透過運動訓練強化肌群、治療功能性扁平足，適時尋求物理治療，可以降低跑者膝的風險，如果感到疼痛或不適，請儘早諮詢專業醫生或物理治療師的協助。 節目中邀請兩位資深物理治療師「老鄭、阿澤」不藏私分享，進而幫助聽眾在身體運動、過生活時，遇到的各種疑難雜症不卡關！想瞭解更多動晰物理治療所資訊嗎？歡迎點選下方連結到官方網站觀看唷！ https://www.moventreat.com.tw/